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Rutina de 10 Semanas de Desarrollo Masivo

11/04/2011

Resumen del entrenamiento:
Nivel de Entrenamiento: Avanzado
Objetivo Principal: Desarrollar Músculo
Días por Semana: 4
Tipo de Entrenamiento: Localizado

Descripción del entrenamiento:

Este entrenamiento está diseñado para aumentar su masa muscular tanto como sea posible en 10 semanas. El programa trabaja duro cada grupo muscular una vez por semana con ejercicios en su mayoría pesados. Se entrenará en una rutina dividida durante 4 días, descansando los miércoles y los fines de semana. Para sacar el máximo provecho de este programa usted necesita comer en GRANDE. Comidas grandes, por lo menos 5 veces al día.

 

Lunes - Pecho y Tríceps

Pecho

Ejercicio

Series

Repeticiones

Press de Banca con Barra con Mancuernas

4

10, 8, 8, 6

Press de Banca Inclinada

3

8, 8, 6

Press de Banca Declinada

3

8, 8, 6

Apertura con Mancuernas

2

10

Press Frances

2

8



Tríceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Extensión de Tríceps

4

10, 8, 8, 6 añadiendo peso

Tríceps

3

10

Triceps en banco

3

8



Notas de entrenamiento:
Ninguna.

 

Martes - Espalda y Bíceps

Espalda

Ejercicio

Series

Repeticiones

Dominadas

2

8

Remo de Un Brazo con Mancuerna

3

8

Remo Sentado

2

8

Remo Inclinado con Barra

2

8

Jalon polea frontal

3

10, 10, 8



Bíceps

Ejercicio

Series

Repeticiones

Curl de Pie con Barra con Mancuerna

3

8, 8, 6

Curl en banco con Agarre Cerrado

3

8, 8, 6

Curl Inclinado con Mancuerna

2

12-14

Curl Concentrado

2

10



Notas de entrenamiento:
Ninguna.

 

MIERCOLES - DÍA DE REPOSO / CARDIO

Jueves - Hombros y Antebrazos

Hombros

Ejercicio

Series

Repeticiones

Máquina de Press de Hombros

3

10

Apertura Inversa con Mancuerna

2

8 - 10

Press Militar

4

10

Elevación Lateral con Mancuernas

2

10

Encogimiento de Hombros con Mancuernas

2

10

Remo Vertical

2

10



Antebrazos

Ejercicio

Series

Repeticiones

Curl de Muñeca de Pie

4

10

Curl de Muñeca con Barra con Mancuerna

4

10



Notas de entrenamiento:
Se pueden hacer más series para Encogimiento de Hombros con Mancuernas y ROW Vertical.

 

Viernes - Piernas

Piernas Superiores

Ejercicio

Series

Repeticiones

Sentadilla

5

10, 8, 8, 6, 4

Extensión de Pierna

3

12

Curl de Pierna

3

12



Pantorrillas

Ejercicio

Series

Repeticiones

Elevación de Pantorrillas de Pie

4

12

Elevación de Pantorrillas Sentado

2

12



Notas de entrenamiento:
Ninguna.

FIN DE SEMANA - TIEMPO DE DESCANSO

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