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Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza

20/04/2011

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 – Brazos

  1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  3. Curl de Bíceps con Barra – 2 series
  4. Press Francés en Banco Plano – 2 series
  5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
  6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

 

Día 2 – Piernas / Abdominales

  1. Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
  2. Sentadilla hack – 3 series
  3. Prensa de piernas inclinada – 2 series
  4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
  5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
  6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones

Día 3 – Pectorales / Hombros

  1. Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
  2. Press de Banca Inclinado – 2 series
  3. Press de Banca declinado – 2 series
  4. Press Frontal con Barra – 2 series
  5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
  6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series

Día 4 – Espalda / Trapecios

  1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
  2. Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
  3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
  4. Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
  5. Encogimiento de hombros con barra – 4 series

Cuando termines la rutina, descansa una semana para recuperarte completamente

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